L’errore più frequente che vedo commettere e decisamente uno dei motivi più importanti che portano all’aumento di peso, è non considerare la densità calorica.
Il nostro senso di sazietà non è legato alle calorie, ma al riempimento dello stomaco. Semplificando: quando lo stomaco è pieno, le sue pareti si distendono, questo fa partire un segnale che il cervello legge come “basta cibo”.
La cosa bella è che questo segnale arriva con qualunque cibo si ingerisca. Se mangio mezzo chilo di lattuga o mezzo chilo di gelato, lo stomaco e quindi il cervello leggono “mezzo chilo di cibo” = sazietà.
Tale evento può essere un grande alleato o il peggiore dei nostri nemici. Infatti, se riempio lo stomaco con cibi a densità calorica adeguata (tale per cui alla fine della giornata non ho ecceduto con le calorie) allora ottengo un mantenimento del peso, se lo riempio con cibi a bassa densità calorica allora ottengo una diminuzione del peso, se lo riempio con cibi ad alta densità calorica e poco sazianti allora ottengo un aumento del peso.
Tutto sta nel capire quali cibi sono poco sazianti e ad alta densità calorica. Facciamo degli esempi:
Yogurt alla Frutta (anche 20 g circa di zuccheri per 100 g, porzione singola 125 g)
Una Bevanda Zuccherata qualunque
Alimenti molto grassi (Formaggi, Olio, Burro, Strutto, Margarina ecc.)
Dolciumi in generale
Naturalmente questi sono solo pochi esempi, però in comune hanno tutti che saziano poco e al contempo sono molto calorici.
Ad esempio un vasetto di Yogurt alla Frutta supera facilmente le 100 kcal. Questo non sarebbe un problema, dato che 100 kcal in una giornata alimentare, non sono eccessive. Il problema è che lo yogurt non sazia. Pensateci, va giù senza neanche sentirlo passare. Uno potrebbe mangiarsene anche 3 o 4 come se nulla fosse.
Al pari, una bevanda zuccherata bevuta a pranzo avrà lo stesso peso nello stomaco dell’acqua. Eppure può contenere 11 o 12 g di zucchero ogni 100 ml. Significa che basterà berne mezzo litro al giorno per ingurgitare 60 g di zucchero circa, quindi 230 – 240 kcal. Anche in questo caso, non sembrano eccessive, il problema è che non saziano.
L’Olio poi, sicuramente molto sano, ma da moderare. 10 g di Olio (un cucchiaio da minestra circa) apportano 90 kcal. Anche qui, quanti conoscono con precisione quanto olio aggiungono ai cibi? L’olio è buono, rende gustosi gli alimenti, trasforma il gusto della verdura e la rende più appetitosa. 10 g qui, 10 g là, un po’ a pranzo, un po’ a cena. Mettiamo che tra una portata e l’altra si arrivi a 25 g di olio a pranzo e 25 g a cena. Alla fine della giornata il conto arriva a circa 450 kcal, di un alimento che nello stomaco non pesa quasi nulla.
Mi spingo a dire che per perdere peso o per mantenerlo facilmente, basterebbe anche solo riempire il carrello della spesa e la dispensa, con cibi a densità calorica bassa o anche a densità calorica media, ma molto sazianti. Quali?
Verdura, Legumi/Carni Bianche/Pesce, Cereali Interi e Cereali Lavorati ma Integrali, Frutta.
Chiaramente il messaggio non è: costringiti ad una alimentazione triste. Invece è un invito a ragionare su cosa è veramente necessario e cosa è superfluo! Ad esempio: è sempre necessario pasteggiare con una bevanda zuccherata? I cibi possono essere gustosi anche con meno olio e con più spezie/erbe aromatiche? Quello yogurt alla frutta non potrebbe diventare un semplice yogurt bianco senza zuccheri aggiunti? E’ proprio sempre necessario terminare i pasti con un dolcetto?
Densità calorica e sazietà sono le parole chiave. Tutto il resto (intolleranze non meglio identificate, no al glutine anche per i non celiaci, dieta genetica, dieta del gruppo sanguigno) è marketing anche un po’ “bufalaro”.
