Le persone che scelgono di alimentarsi con diete parzialmente o totalmente di origine vegetale, lo fanno per una scelta etica in alcuni casi, per una scelta salutista in altri o per entrambi i motivi. Al mondo sempre più persone si affacciano al mondo Vegetariano – Vegano e purtroppo ci si imbatte in falsi miti e leggende. Di solito le bufale meravigliose si trovano da entrambe le parti, non ci credete?
Onnivori:
1. Chi non mangia carne si debilita perché non mangia abbastanza proteine.
2. Ci siamo evoluti mangiando carne e adesso non possiamo più tornare indietro, l’appendice lo dimostra.
Vegetariani – Vegani:
1. La vitamina B12 non esiste, è un’invenzione per costringerci a mangiare cadaveri.
2. La carne è cancerogena.
Visto che le diete vegetali sono sempre più diffuse, mi interessava tirare le somme di tutte le conoscenze che si hanno su questo tipo di alimentazione, al netto delle meravigliose “credenze popolari” sviluppate pro e contro le diete Vegetariane e Vegane (che d’ora in avanti chiamerò VegeVega per brevità).
Per fare questo, mi avvalgo delle conclusioni che la American Dietetic Assotiacion (ADA) ha scritto nel 2009. Dovete sapere che io ho il “curioso pallino” di informarmi e studiare tramite articoli scientifici internazionali, validati e certificati dalla comunità scientifica, disponibili anche gratuitamente nel database PubMed (che vi consiglio di consultare se volete toccare con mano la vera Scienza). E ho un altro curioso pallino: quello di non credere alla voce di chi deve vendere un libro e quindi fa del terrorismo psicologico per vendere più copie (chi ha orecchie per intendere, intenda).
L’ADA sostiene che le diete VegeVega siano, se ben bilanciate ed equilibrate, assolutamente sane e salutari e che siano un valido aiuto per prevenire e migliorare i sintomi di alcuni tipi di patologie. Infatti è dimostrato chi consuma diete VegeVega ha un minor rischio di sviluppare patologie quali ipertensione, diabete di tipo II, obesità e cancro. I VegeVega sono infatti mediamente più sani, con un BMI più basso (entro i limiti di normalità), una minor concentrazione di colesterolo nel sangue (a meno di non soffrire di ipercolesterolemia familiare) e con una pressione sanguigna migliore, rispetto ai non VegeVega.
Attenzione però, non traete conclusioni affrettate! Non è la carne il problema, ma lo stile di vita. Infatti è verosimile dedurre che chi decida per una dieta VegeVega abbia un’ottima cultura alimentare e che si informi mediamente molto sui cibi che consuma. Questo vale anche per alcuni Onnivori, ma non per tutti purtroppo. Una dieta più consapevole ed equilibrata e uno stile di vita sano, hanno i medesimi effetti sui VegeVega e sugli Onnivori. Per intenderci se un VegeVega cuoce i piselli in tre dita i olio, ci mette 1 kg di sale, si annaffia lo stomaco con 8 litri di vino, fuma, non fa attività fisica e non ha uno stile di vita sano, ha le stesse probabilità di sviluppare ipertensione, diabete, obesità, cancro e patologie cardiovascolari di un Onnivoro che mangia male e vive male. Non è la carne ad essere cancerogena, sono lo stile di vita e l’alimentazione sbagliata ad aumentare il rischio di sviluppare cancro e altre patologie.
Un’altro punto focale è che le diete VegeVega sono mediamente più povere di grassi saturi e questo sicuramente è un punto a favore. Di contro sono invece meno ricche di alcuni nutrienti fondamentali e per tanto è di vitale importanza bilanciarle meglio e tenersi sempre pronti ad integrare quando serve.
Io mangio carne, conosco persone estremiste della carne (che imburrano la pancetta come Homer Simpson) e persone che hanno fatto consapevolmente la scelta Veg. Come consumatrice di carne però mi sento di dirvi una cosa: invece di schernire chi ha fatto la scelta VegeVega, potremmo approfittare degli utili vantaggi provenienti dalla loro dieta. Come? Consumando più frutta e verdura, mangiando meno carne ed in particolare moderando molto o eliminando la carne rossa, scegliendo più secondi vegetali (legumi, prodotti a base di soia ecc.) e mangiando meno uova e prodotti che apportano molto colesterolo e grassi saturi.
Prima di proseguire voglio mettere in chiaro un paio di cose:
1. Le diete Vegetariane sono tutte quelle diete che non escludono completamente i prodotti animali, ma escludono le carni animali. Si dividono in: Latto-Ovo-Vegetariana, Latto-Vegetariana, Ovo-Vegetariana. Per queste diete non ci sono particolari problemi nel bilanciare i nutrienti. NB: La dieta Vegetariana che consente anche il pesce, non è Vegetariana. Vene detta “SemiVegetariana” perché il pesce è un animale. Ora so che alcuni di voi pensano che io sia pazza a precisarlo, ma fidatevi di me, alcuni sostengono che il pesce non sia un animale.
2.Le diete Vegane sono tutte quelle diete che escludono oltre alla carne animale anche i prodotti animali di ogni tipo, partendo dal presupposto che lo sfruttamento animale è amorale in tutte le sue forme. Queste diete sono più complesse da bilanciare ed è più frequente qualche carenza di nutrienti, come Calcio, Vitamina B12, Vitamina D, Iodio, acidi grassi Ω3 a lunga catena ecc.
3.Le diete Vegane selettive, come la Fruttariana, sono francamente prive di basi scientifiche. Il presupposto che “gli Ominidi mangiavano solo frutta” è 1. falso, 2. incompleto dal punto di vista evolutivo, nel senso che ci si dimentica di quelle “due settimane” di evoluzione che sono passate dal tempo degli Ominidi ad oggi (2013, ancora per poco).
Detto questo, proseguiamo con qualche considerazione e qualche consiglio per chi segue diete VegeVega:
PROTEINE
E’ opinione della ADA che una buona rotazione di prodotti vegetali garantisca l’apporto di tutti gli aminoacidi fondamentali per il nostro organismo. L’apporto proteico della dieta VegeVega è adeguato, così come l’apporto aminoacidico (gli aminoacidi sono i “mattoni” delle proteine). I forti consumatori di soia e prodotti a base di soia incorrono però spesso in un eccessivo consumo di proteine, questo determina una difficoltà digestiva e un affaticamento renale. Anche per le diete VegeVega le proteine vanno bilanciate.
ACIDI GRASSI Ω3 A LUNGA CATENA
Mentre per chi consuma latte, latticini, uova e derivati, non c’è il rischio di assumere pochi acidi grassi Ω3, i Vegani possono incorrere in una carenza. Un’altra fonte di questi acidi grassi sono i prodotti ittici. Alcuni Ω3 e Ω6 sono disponibili in tutta la frutta secca, ci si può poi aiutare con integratori, anche se in commercio non ce ne sono moltissimi. Uno di questi è l’Olio di Fegato di Merluzzo, che ovviamente è un controsenso per chi ha scelto una dieta VegeVega. Altri integratori a base di alghe marine produttrici di questi acidi grassi possono fare al caso di chi sceglie il mondo del vegetale.
FERRO
Al netto delle considerazioni in merito al ferro eme e non-eme, e del fatto che le diete VegeVega comportino un’assunzione quasi esclusiva di ferro non-eme, bisogna anche dire che determinati alimenti comportano un minore assorbimento di ferro, per la maggiore presenza di fibre e fitati che ne impediscono l’assorbimento. Purtroppo quindi è doveroso dire che è dimostrata una carenza di ferro nei VegeVega, rispetto agli Onnivori. Naturalmente, si possono fare degli esami del sangue e se il medico lo ritiene necessario, il Ferro può essere integrato.
IODIO
Il discorso sulla carenza di iodio vale sia per i VegeVega sia per gli Onnivori, soprattutto in Italia, dove è comprovata una dieta povera di questo importantissimo elemento. Una certa carenza potrebbe derivare dal mancato o scarso consumo di prodotti ittici, ad esempio. Un modo per equilibrare questa carenza è quello di consumare sale iodato e alghe marine.
ZINCO
La biodisponibilità dello zinco (cioè la quantità realmente disponibile per poter essere assorbita dall’organismo) potrebbe essere limitata dalla maggiore presenza di fitati nelle diete VegeVega. Una buona fonte di zinco sono la soia, i cereali, il formaggio e la frutta secca.
CALCIO E VITAMINA D
Chi consuma una dieta Vegetariana comprensiva di latte e uova non soffre di carenze in Calcio e Vitamina D. Chi invece ha optato per una dieta Vegana o Vegana stretta, potrebbe soffrirne. La carenza di Calcio e Vitamina D determina nel lungo periodo, l’insorgenza di osteoporosi. Fortuna vuole che siano disponibili integratori di ogni tipo, in questo vasto e pazzo mondo, quindi possiamo approfittarne.
VITAMINA B12
Anche in questo caso chi assume una dieta Latto-Ovo-Vegetariana non ha problemi, mentre chi assume una dieta Vegana o Vegana selettiva (Fruttariana, ad esempio) incorre nella carenza di Vitamina B12. Ma indovinate un po’? Esistono gli integratori (se non lo avessi già ripetuto abbastanza)!
Come dicevo quindi, le diete VegeVega, se ben bilanciate e ragionate, sono un’ottima alternativa alle diete Onnivore. Certo non bisogna fossilizzarsi né sulla teoria che questi stili di vita siano malsani, né sull’idea che siano perfetti e senza controindicazioni. Il mio parere è che, come per ogni dieta, mantenersi in salute significhi anche fare spesso esami del sangue, chiedere il parere del proprio medico e valutare bene i pro e i contro di tutto ciò che mangiamo.
Spero che questa mia riflessione vi sia piaciuta e che vi abbia spinto ad aprire la mente al “diverso da noi”.
Per approfondire ancora il discorso potete leggere (in Inglese) il parere dell’ADA direttamente sull’articolo scientifico che ho scelto come fonte (http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf).
