Le etichette, che rompicapo!

Come non diventare pazzi leggendo le etichette

Questo articolo non vuole sostituirsi al parere del vostro Medico Curante o del Nutrizionista/Dietista che vi segue. Le indicazioni qui contenute sono di carattere generale e come tale vanno intese. Non sono tese a fornirvi le basi per gestire in autonomia una dieta vera e propria, ma vanno considerate in un contesto informativo e a scopo puramente culturale.

L’ETICHETTA

Una delle domande più frequenti che mi vengono fatte è “come si leggono le etichette degli alimenti?”

Andiamo con ordine, intanto capiamo come si compone una etichetta a grandi linee:

Denominazione dell’alimento
Ingredienti → sono riportati gli ingredienti contenuti nell’alimento con eventualmente in grassetto i possibili allergeni più comuni.
Data di scadenza → esempio “da consumarsi preferibilmente entro il…” o “da consumarsi entro il…”.
Il metodo di conservazione e preparazione (ove necessario).
Lotto, Luogo di provenienza e/o stabilimento di produzione, con eventuali recapiti e indirizzo.
La famosa e da molti temuta/odiata tabella nutrizionale o “dichiarazioni nutrizionali”.
Eventuali claims sulla salute → “ricco in Omega 3” o “a basso contenuto di zuccheri” o “ricco in Selenio”.

INGREDIENTI

Prima di leggere la tabella nutrizionale è importante soffermarsi sugli ingredienti. Attenzione a quegli alimenti con “millemila” ingredienti (tra conservanti, esaltatori di sapidità, aromi, correttori di acidità ecc. ecc.), non sono il male cosmico, ma ne avete veramente bisogno? È meglio mangiarli raramente, in un contesto alimentare prevalentemente fresco e poco lavorato.

Quando leggo gli ingredienti quali sono le domande che mi devo porre?

È fresco?
È poco lavorato?
In una versione di questo cibo che preparerei a casa, questi ingredienti li metterei?
Ci sono ingredienti che non mi tornano? (es. olio di semi nel pesto o aroma di cioccolato in una barretta che contiene già cioccolato).
Se ci sono, perché stanno lì? Gli altri ingredienti saranno di buona qualità?

Prima di passare a leggere la tabella nutrizionale è bene diventare un consumatore consapevole e capire che ingredienti finiscono sulla nostra tavola. Certo non vi sto dicendo di impaurirvi per ingredienti che non conoscete e che non vi aspettate! Chiaramente se sono presenti in un alimento, sono commestibili, non vi avvelenano state tranquilli! Ma come consumatori, perché non ricercare la qualità? Tra un pesto con olio di semi e uno con olio d’oliva, quale scegliereste?

TABELLA NUTRIZIONALE

Ed eccoci al punto! La temuta e per lo più incompresa tabella nutrizionale. Molti arrivano nel mio studio e mi dicono “ma io non capisco niente di calorie, grassi, carboidrati ecc.” e hanno ragione! Non dovete laurearvi in Scienze dell’Alimentazione per mangiare bene, ma qualche nozione facile da ricordare vi può fare comodo.

Ecco le cose fondamentali da tenere a mente:

Kcal = energia totale. Più un cibo è calorico più fornisce energia. Cibi molto calorici (es. 600-900 kcal per 100 g) possono risultare difficili da dosare nella vostra alimentazione e vanno usati con parsimonia.
Carboidrati = “energia pronta”.
Grassi = “energia di riserva”.
Proteine = “ricambio/costruzione dei tessuti”.

Ovviamente Carboidrati, Proteine e Grassi hanno anche mille altre funzioni diverse, ma se ve le spiego tutte tiriamo notte. Magari facciamo così, se siete interessati alle loro varie funzioni, ascoltate il mio podcast con puntate di 10 minuti l’una circa, dove vi spiego tutte queste belle cosette qui.

Detto questo quali trucchi ci sono per capire meglio una tabella nutrizionale?

Tenere d’occhio non tanto le calorie, ma la densità calorica. Un cibo densamente calorico è un cibo che in poco spazio vi fornisce moltissime calorie (es. in 50 g scarsi vi da 250 kcal). Può andare bene se siete atleti che spendono molta energia, ma invece va moderato se passate gran parte della giornata seduti. La questione infatti è semplice: il nostro stomaco non segnala la sazietà in base alle calorie, ma in base a quanto le sue pareti sono distese e più è pieno più le pareti sono distese. Potete scegliere di riempirlo con 300 g con un apporto di 500 kcal (usando cibi a densità calorica medio bassa come proteine magre o cereali integrali, i quali tra l’altro hanno un volume importante e quindi vi danno anche un bel senso di sazietà) o con 300 g che apportano 1500 kcal (mangiando “schifezzone” iperindustrializzate dal volume ridotto e dalla densità calorica alta, ad alta densità di zuccheri semplici e grassi saturi).
Quei grassi lì e quei carboidrati lì, ci devono essere? Ad esempio non è strano che l’Olio sia grasso, ma invece è strano che uno Yogurt sia molto zuccherato (es. 15-17 g di zucchero per 100 g). Non è strano che la Pasta abbia tanti carboidrati (“non è cattiva, l’hanno disegnata così” semi-cit.), ma è strano che in una purea di frutta, tra gli ingredienti ci sia zucchero aggiunto (o succo d’uva) visto che la frutta è già zuccherata. Questo punto si ricollega al discorso del consumatore consapevole.
Che alimento è? Di questo parliamo nel paragrafo successivo.

CHE ALIMENTO E’? COME LO INSERISCO NELLA MIA ALIMENTAZIONE?

Gli dedico un paragrafo tutto suo perché lo ritengo molto importante. La confusione su cosa è primo piatto, cosa è secondo e cosa è condimento, rappresenta la gran parte del problema per le persone comuni. Ecco la regola:

Se ha tanti carboidrati complessi allora è primo (in tabella nutrizionale: tanti carboidrati, ma pochi zuccheri). Es. Pane, Pasta, Patate, Riso, Orzo, Farro, Mais. Da notare bene Patate e Mais non sono verdure, ma primi piatti. Se nello stesso pasto mangiate Pasta e Pane, Patate e Pasta, Mais e Pane, di fatto state mangiando due primi. Fate mente locale, quante volte avete fatto questo errore inconsapevolmente?
Se ha tante proteine allora è secondo (in tabella nutrizionale: almeno 15 – 20 g di proteine per 100 g). Es. Carne, Pesce, Uova.
Se ha tanti grassi allora va bene come condimento o come spuntino di dimensioni contenute. Es. Olio, Grana, Pecorino, Avocado, Olive, Semi Oleosi. I formaggi stagionati potete eventualmente usarli come secondo, ma in dosi moderate. Sono purtroppo densamente calorici (come tutti i cibi ricchi di grassi) quindi tenderanno a non saziarvi e potrebbero condurvi a dosi eccessive. Diciamo che quei due etti di grana che vi siete sparati l’altra sera, magari erano un po’ troppi no? Scherzo dai, erano tre etti, dite la verità!
Legumi e Formaggi freschi sono una via di mezzo. I primi hanno una buona dose sia di proteine che di carboidrati, quindi si prestano ai primi misti (metà cereali e metà legumi) o ai secondi misti (metà carne/pesce e metà legumi) o anche come secondo da soli nella giusta dose. I formaggi invece hanno sia proteine che grassi, quindi sono un secondo da magiare meno spesso e nella giusta dose.
Completano il carrello Frutta e Verdura fresche, Latte e Cereali soffiati o in fiocchi non zuccherati per la colazione.

TUTTO BELLINO BRAVA, MA IO NON HO ANCORA CAPITO COME ORIENTARMI

Lo so, tranquilli i dubbi sono parecchi e dopotutto è impossibile dissiparli tutti in un solo articolo. Una cosa che mi piace ribadire sempre è che per avere pochi dubbi su una etichetta è bene riempire il carrello della spesa di alimenti poco lavorati e freschi. Mettete nel carrello: Verdura, Frutta, Cereali interi e/o integrali, Semi Oleosi, Legumi, Carne Bianca, Pesce, Uova, Latte e Latticini (senza esagerare).  

Un carrello della spesa sano → una dispensa sana → una dieta sana

Mettiamola così: potete metterci 4 ore a fare la spesa perché dovete leggere tutte le tabelle nutrizionali di tutti i cibi industrializzati che avete intenzione di comprare o potete metterci 30 minuti perché comprate cibi freschi e poco lavorati, con uno o pochi ingredienti, di cui è facile rintracciare l’origine, su cui non avete dubbi e che sono facili da incasellare come primo, secondo, verdura, frutta, condimento, spuntino. Partite da qui, poi il resto verrà da sé.

Ovviamente ve l’ho semplificata parecchio, ma per eventuali dubbi, perplessità e tentennamenti su come organizzare una dieta vera e propria, c’è il Nutrizionista apposta che ha studiato un bel po’ di anni per darvi consigli. Con questo introduco l’ultimo capitolo.

IL NUTRIZIONISTA

Esiste perché negli anni è diventato sempre più complesso star dietro a tutte le questioni inerenti all’alimentazione e inoltre la sua figura si è resa sempre più necessaria, data la crescente problematica di sovrappeso e obesità, con tutte le malattie correlate.

In ogni dove sentite pareri discordanti fra loro, ognuno si sente in diritto di dire la sua in merito all’alimentazione. Il fatto che uno mangi non lo rende per forza un esperto di alimentazione.

Quello che dice “togli i carboidrati”, quello che dice “solo carboidrati e niente proteine”, quello che dice “io digiuno tre giorni alla settimana” (seee, chi ti crede?), quello che dice “io mango 40 kg di frappè alla settimana e non ingrasso”, quello che dice “io vivo a sostitutivi del pasto e sto benisssssssimoooo”.

Non credete al primo che passa, affidatevi a personale preparato ed esperto.

Prima di scegliere il professionista (Biologo Nutrizionista, Dietista, Medico Nutrizionista), fate un giro sul suo sito o sulla pagina Facebook o Instagram, se usa i social. Fatevi una idea delle diete che assegna, mandategli una mail e chiedetegli come lavora.

Con le diete non si scherza, non è sufficiente leggere due cose online e guardare due video per essere sicuri fare la dieta giusta. Se avete dei dubbi, dei problemi con il peso corporeo o qualche valore ematico fuori posto, prima di fare cavolate, affidatevi ad un professionista.